ゆっくりした呼吸の科学
Breathingには、研究知見を参考にしたテクニックがあり、アプリ内に参考文献を掲載しています。このページでは練習方法を説明し、引用した研究から分かることと、その限界をまとめます。
すべてのテクニック
ボックス呼吸（4‑4‑4‑4）吸う、止める、吐く、止めるの4つのフェーズがすべて同じ長さです。コヒーレント呼吸吸う時間と吐く時間を同じにし、息止めを入れず、1分あたり約5〜6回のペースで呼吸します。4‑7‑8呼吸法4秒吸い、7秒止め、8秒吐きます。生理的ため息すばやく2回吸い、1回長く吐きます。
研究で実際に分かっていること
- 多くの研究では、ゆっくりした呼吸（1分あたり約10回未満）は、より高いHRV、リラックス感、覚醒度の低下と関連することが報告されています。ただし、反応には個人差があります（Zaccaro 2018、Russo 2017）。
- 多くの人では、共鳴する範囲が1分あたり約5.5〜6回付近にあり、呼吸と圧受容器反射が互いに強め合うことがあります。これはHRVバイオフィードバックの基礎となる考え方です（Lin 2014、Lehrer & Gevirtz 2014）。
- 30人を対象とした小規模な研究では、吸う時間より吐く時間を長くした呼吸は、自己申告によるリラックス感が高いこととの関連が見られました。HRVの高周波成分が高かったのは、ゆっくりした呼吸の場合だけでした（Van Diest 2014）。
- 遠隔で実施された非盲検のランダム化研究では、108人の参加者が4つのグループのいずれかに割り付けられ、それぞれの方法を1日5分、28日間実践するよう指示されました。周期的なため息を行ったグループでは、ポジティブ感情の増加幅がマインドフルネスのグループより大きく、安静時呼吸数の低下もみられました。ただし、ため息3回のデモは検証されていません（Balban 2023）。
参考文献
- Zaccaroほか、2018年：ゆっくりした呼吸に関する系統的レビュー（Frontiers in Human Neuroscience）
- Linほか、2014年：健康な成人を対象としたペース呼吸の研究（International Journal of Psychophysiology）
- Van Diestほか、2014年：呼吸パターンとリラックスに関する研究（Applied Psychophysiology and Biofeedback）
- LehrerとGevirtz、2014年：HRVバイオフィードバックのメカニズムに関するレビュー（Frontiers in Psychology）
- Critchleyほか、2015年：ゆっくりした呼吸と脳活動に関する研究（PLOS ONE）
- Russoほか、2017年：ゆっくりした呼吸の生理学に関するレビュー（Breathe）
- Balbanほか、2023年：毎日の呼吸練習に関するランダム化研究（Cell Reports Medicine）
- Liほか、2016年：ため息を生み出す回路に関する基礎研究（Nature）
免責事項: この情報は教育を目的としており、医療上の助言ではありません。心臓や肺、その他の疾患がある場合は、呼吸法を変える前に医療の専門家に相談してください。
