生理的ため息
すばやく2回吸い、1回長く吐きます。Breathingのデモでは、このパターンを約16秒かけて3回繰り返します。より長い研究プロトコルについては、以下で説明します。
基本のリズム
- 約0.7秒で半分まで吸い、さらに約0.5秒ですばやくいっぱいまで吸い足してから、約3秒かけて長く吐き、約1.2秒休みます。
- Breathingのデモではこれを3回繰り返します（合計約16秒）。めまいを感じたらデモを中止し、普段の呼吸に戻してください。
しくみ
生理的ため息は、すばやく2回息を吸い、2回目で肺をさらにふくらませてから長く吐く呼吸法です。実験室での研究では、ため息はしぼんだ肺胞を再び広げるのに役立ちます。遠隔で実施されたランダム化研究では、単発の数回のため息ではなく、1日5分の周期的なため息を28日間続ける方法が検証され、マインドフルネスよりも気分の改善幅が大きく、安静時の呼吸数も低下しました。動物を対象とした研究では、自然に起こるため息を生み出す脳幹の回路が特定されています。
研究結果の要点
- 遠隔で実施された非盲検のランダム化研究では、108人の参加者が4つのグループのいずれかに割り付けられ、それぞれの方法を1日5分、28日間実践するよう指示されました。周期的なため息では、ポジティブ感情の増加幅がマインドフルネスよりも大きく、安静時の呼吸数も低下しました。ただし、この研究ではBreathingのため息3回（約16秒）のデモは検証されていません。
- 哺乳類では、ため息の反射を制御する特定の脳幹回路が確認されています（基礎研究）。
練習方法
- 鼻から息を吸い、続けてもう一度鼻から短く吸ってから、口または鼻からゆっくり吐きます。
- 短いデモでは、座るか立った状態で、穏やかに3回ため息をついてください。めまいを感じたら中止してください。
安全上の注意
- 速い呼吸を長時間繰り返さないでください。過呼吸を引き起こすことがあります。
- 呼吸器の疾患がある場合は、無理のないペースで行い、判断に迷う場合は医療の専門家に相談してください。
参考文献
免責事項: この情報は教育を目的としており、医療上の助言ではありません。心臓や肺、その他の疾患がある場合は、呼吸法を変える前に医療の専門家に相談してください。
