Kohärente Atmung
Gleich langes Ein- und Ausatmen ohne Pausen, etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute — die Kadenz, in der Herz und Atem in Gleichschritt fallen.
Typischer Rhythmus
- Gleiches Ein- und Ausatmen (z. B. 5 s ein, 5 s aus)
- Ziel ~5–6 Atemzüge/Min.; nasal und diaphragmal
Funktionsweise
Herz-/kohärente Atmung nutzt gleiche Ein- und Ausatmung mit wenig oder keinen Pausen, häufig ~5–6 Atemzüge/Min. Dieser Rhythmus ist mit kardiorespiratorischer Synchronie verbunden und kann eine höhere HRV sowie ruhige Wachheit unterstützen. Bildgebung bei langsameren Raten (~5,5 bpm) zeigt Modulation in Hirnstamm- und kortikalen Netzwerken für Interozeption und autonome Kontrolle.
Wesentliche Evidenz
- In einer ausbalancierten Studie mit 47 gesunden Studierenden ergaben 5,5 Atemzüge/min mit gleichem Ein-/Ausatmen bei ausgewählten HRV-Maßen höhere Werte als die anderen getesteten Muster.
- Gelenktes langsames Atmen (~5,5 bpm) aktiviert Hirnareale (Pons, Hypothalamus, Insula-Netzwerke) und ist mit Änderungen der Wachheit verbunden.
- Systematische Reviews berichten bei gesunden Erwachsenen über Zusammenhänge zwischen langsamem Atmen, HRV und Stimmung; Methoden und Ergebnisse variieren.
So übst du
- 5 s ein, 5 s aus (ohne Pausen) für 2–5 Minuten
- Leise, nasale, diaphragmale Atmung
Sicherheitshinweise
- Bei Benommenheit Tiefe/Rhythmus reduzieren und pausieren
- Bei kardiopulmonalen Problemen Kadenz klinisch abgestimmt personalisieren
Referenzen
- Lin et al., 2014 — Studie zu getakteter Atmung bei gesunden Erwachsenen (International Journal of Psychophysiology)
- Critchley et al., 2015 — Studie zu langsamem Atmen und Hirnaktivität (PLOS ONE)
- Zaccaro et al., 2018 — Systematische Übersichtsarbeit zu langsamem Atmen (Frontiers in Human Neuroscience)
Haftungsausschluss: Diese Informationen dienen Bildungszwecken und stellen keinen medizinischen Rat dar. Wenn du kardiopulmonale oder andere gesundheitliche Beschwerden hast, wende dich vor Änderungen deiner Atemübungen an eine medizinische Fachperson.
