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Respiration cohérente

Inspiration et expiration égales, sans pauses, autour de cinq à six respirations par minute : la cadence où le cœur et le souffle se mettent au pas.

Cadence typique

• Inspiration–expiration égales (p. ex., 5 s dedans, 5 s dehors)
• Visez ~5–6 respirations/min ; nasale, diaphragmatique

Fonctionnement

La respiration ‘cohérente’ utilise une inspiration et une expiration égales avec peu ou pas de pauses, souvent autour de ~5–6 respirations/min. Cela maximise la synchronie cardiorespiratoire, augmente la HRV et soutient une vigilance calme. L’imagerie à des rythmes plus lents (~5,5 bpm) montre une modulation des réseaux tronc cérébral–corticaux impliqués dans l’interoception et le contrôle autonome.

Principaux éléments de preuve

• I/E égales à ~5,5 bpm augmentent la HRV chez les sujets sains.
• La respiration lente guidée (~5,5 bpm) engage des régions cérébrales (pont, hypothalamus, réseaux liés à l’insula) et est associée à des changements de vigilance.
• Les revues systématiques soutiennent la respiration lente pour augmenter la HRV et améliorer l’affect chez l’adulte sain.

Comment pratiquer

• Inspirez 5 s, expirez 5 s (sans pauses) pendant 2–5 minutes
• Respiration silencieuse, nasale, diaphragmatique

Notes de sécurité

• En cas de tête légère, réduisez l’amplitude/le rythme et faites une pause
• En cas de troubles cardiopulmonaires, personnalisez la cadence avec un suivi clinique

Références

• Lin et al., 2014 — Breathing at 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability (Int J Psychophysiol)
• Critchley et al., 2015 — Slow breathing and hypoxic challenge: cardiorespiratory consequences and their central neural substrates (PLoS ONE)
• Zaccaro et al., 2018 — How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing (Frontiers in Human Neuroscience)

Avertissement: Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne constituent pas un avis médical. Si vous souffrez d’affections cardiopulmonaires ou d’autres problèmes de santé, consultez un professionnel de santé avant de modifier vos pratiques respiratoires.