Respiración coherente
Inhalación y exhalación iguales, sin pausas, en torno a cinco o seis respiraciones por minuto: la cadencia donde corazón y respiración se acompasan.
Cadencia típica
- Inspiración–expiración iguales (p. ej., 5 s dentro, 5 s fuera)
- Objetivo ~5–6 respiraciones/min; nasal y diafragmática
Cómo funciona
La respiración coherente/cardiaca usa inspiración y expiración iguales con pocas o ninguna pausa, a menudo ~5–6 respiraciones/min. Este ritmo se asocia con la sincronía cardiorrespiratoria y puede favorecer una mayor HRV y una calma alerta. La neuroimagen a ritmos más lentos (~5,5 bpm) muestra modulación en redes de tronco encefálico y corteza implicadas en interocepción y control autónomo.
Aspectos destacados de la evidencia
- En un estudio contrabalanceado con 47 estudiantes sanos, 5,5 respiraciones/min con I/E iguales produjo valores más altos en algunas medidas de HRV que los demás patrones probados.
- La respiración lenta guiada (~5,5 bpm) activa regiones cerebrales (puente, hipotálamo, redes relacionadas con la ínsula) y se asocia con cambios en la alerta.
- Las revisiones sistemáticas informan de asociaciones entre respiración lenta, HRV y estado de ánimo en adultos sanos; los métodos y resultados varían.
Cómo practicar
- Inhala 5 s, exhala 5 s (sin pausas) durante 2–5 minutos
- Respiración silenciosa, nasal y diafragmática
Notas de seguridad
- Si hay mareo, reduce profundidad/ritmo y haz una pausa
- Con problemas cardiopulmonares, personaliza la cadencia con guía clínica
Referencias
- Lin et al., 2014 — Estudio de la respiración pautada en adultos sanos (International Journal of Psychophysiology)
- Critchley et al., 2015 — Estudio de la respiración lenta y la actividad cerebral (PLOS ONE)
- Zaccaro et al., 2018 — Revisión sistemática de la respiración lenta (Frontiers in Human Neuroscience)
Aviso legal: Esta información es educativa y no constituye asesoramiento médico. Si tienes afecciones cardiopulmonares u otros problemas de salud, consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tus prácticas de respiración.
